ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าด้วยการถือกำเนิดของเด็ก ชีวิตของครอบครัวเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง: ความกังวลใหม่ๆ ปรากฏขึ้น ความรับผิดชอบก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การอดนอนกลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ข้อยกเว้น ความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้น ปัจจัยเหล่านี้และปัจจัยอื่นๆ มักนำไปสู่ความเครียดที่รุนแรงหรือแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า คุณแม่ยังสาวต้องเผชิญกับภารกิจสำคัญ คือ การกำจัด "ความกดดัน"
ฉันจะแบ่งปันเทคนิคทางจิตวิทยาที่ช่วยให้ฉันคลายความเหนื่อยล้า สลับสับเปลี่ยน ขจัดความเครียดส่วนเกิน และรู้สึกมีความสามัคคีมากขึ้น ลักษณะเฉพาะของแนวทางปฏิบัติเหล่านี้คือทั้งหมดได้รับการออกแบบสำหรับเวลาดำเนินการขั้นต่ำ (5-10 นาที) และมุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่สูง แม้ว่าที่จริงแล้วจำนวนเวลาว่างกับการปรากฏตัวของเด็กจะลดลงอย่างหายนะ แต่ฉันเชื่อว่าคุณสามารถหาเวลา 5 นาทีต่อวันสำหรับการพัฒนาตนเองส่วนบุคคลได้เสมอ (เช่น ขณะเดินบนถนนหรือเมื่อทารกหลับ).
1. เทคนิค "ฉันหายใจได้เพียงห้านาทีเท่านั้น" อยู่ในตำแหน่งที่สบาย จับเวลา (5 นาทีหรือน้อยกว่า) และเฝ้าดูการหายใจของคุณ รู้สึกถึงการหายใจเข้าและหายใจออก รู้สึกว่าการหายใจในขณะนี้: ลึกหรือตื้น สงบหรือไม่ต่อเนื่อง จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงในสภาพของคุณ การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆ นี้มีผลอย่างมาก มันนำเรากลับมาสู่ปัจจุบันขณะ (ปัจจุบัน) และเมื่อเราอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน เรารู้สึกสงบ เพราะเราไม่วิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต (อนาคต) และไม่เสียใจกับอดีต (อดีต)
2. มนต์ "แม่มีความสุข - ทุกคนมีความสุข" มนต์นี้เสนอให้กับคุณแม่ยังสาวโดย R. A. Narushevich จำเป็นต้องออกเสียง - ออกเสียงหรือพูดกับตัวเอง มันสะดวกสำหรับฉันที่จะพูดประโยคนี้ซ้ำๆ ทางจิตใจเมื่อฉันเดินไปกับรถเข็น
3. การทำสมาธิ "กำจัดด้านลบ - เติมบวก" การปฏิบัตินี้สะดวกสำหรับการเดิน แต่สามารถทำได้ในสภาวะอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการยืนหรือเดินบนพื้น (หรือบนพื้น) ลองนึกภาพว่าทุกสิ่งที่คุณต้องการกำจัดออกจากร่างกายของคุณด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง รู้สึกอยากปล่อยวาง: เหนื่อย หงุดหงิด โกรธ ฯลฯ ฟังความรู้สึกในร่างกายที่รบกวนคุณ: ความตึงเครียด ความรัดกุม การก้มตัว ฯลฯ ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าแง่ลบ (พูดในใจว่ามันคืออะไร) ผ่านพื้นดินและทิ้งคุณไปได้อย่างไร หายใจเข้าหลายครั้ง - หายใจออก ต่อไป ให้คิดว่าตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร เช่น รู้สึกผ่อนคลาย สงบ มั่นใจ แข็งแรง มีพลังงาน ฯลฯ ลองนึกภาพว่าในแต่ละลมหายใจคุณจะเต็มไปด้วยแง่บวกได้อย่างไร (พูดในใจว่าอะไรกันแน่) หายใจเข้าหลายครั้ง - หายใจออก การทำสมาธินี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันโปรดปรานและฉันฝึกขณะเดินกับรถเข็นเด็ก สถานะก่อนและหลังการปฏิบัตินี้เป็นสองสถานะที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะแยกจากกันเพียงไม่กี่นาที
4. การบำบัดแบบแมนดาลา (มันดาลา - วาดเป็นวงกลม) มันดาลาการระบายสีเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ - มันกลมกลืนกัน คุณสามารถระบายสีมันดาลาสำเร็จรูป (ดาวน์โหลดรูปภาพจากอินเทอร์เน็ต) หรือสร้างผลงานชิ้นเอกของคุณเอง หากคุณต้องการไปทางที่สองคุณจะต้องใช้แผ่นสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่มีวงกลมล้อมรอบ (แนบแผ่นกับแผ่น A4, วงกลม, ตัดแผ่นเป็นสี่เหลี่ยม) วัสดุ (ไม่จำเป็น - สีพาสเทล, สี, ดินสอ) และเวลาว่าง งานนั้นง่าย: วาดสิ่งที่คุณต้องการในวงกลม ฉันชอบวาดมันดาลาของฉันมาก และวาดรูปสำเร็จรูป - หลังจากฝึกฝนนี้ ฉันรู้สึกถึงความสงบ ราวกับว่าทุกอย่าง "คลี่คลาย" และอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น ดูเหมือนว่าการฝึกนี้จะใช้เวลามาก - ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะคุณสามารถแสดงเป็นขั้นตอนได้: มีเวลา - เราเตรียมสื่อการสอน พบอีกห้านาที - เราเริ่มวาด ถ้าเราต้องขัดจังหวะ - ไม่เป็นไร เสร็จแล้วค่อยทำทีหลัง
5. การออกกำลังกาย "การสแกน" มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพักผ่อนผ่อนคลาย อยู่ในตำแหน่งที่สบายและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายของคุณ ให้ความรู้แก่ร่างกายของคุณโดยสมบูรณ์และเผยให้เห็นสิ่งที่ตึงเครียดราวกับแสงจ้า - พื้นที่ของความตึงเครียด สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับความเครียดหลังจากที่คุณค้นพบต่อไปพยายามผ่อนคลายอย่างมีสติ จากประสบการณ์ของตัวเอง ฉันสามารถพูดได้ว่าความเครียด ความกังวล ความวิตกกังวล และประสบการณ์อื่นๆ จะหายไป
๖. การดับสมาธิของจิต การทำสมาธิที่รู้จักกันดี ความหมายคือ คุณต้องพยายามไม่คิดความคิด แต่ให้สังเกตความคิดเหล่านั้น นั่งเอนหลังผ่อนคลายหลับตาและจินตนาการถึงท้องฟ้าสีฟ้าหรือหน้าจอสีขาวบริสุทธิ์ต่อหน้าคุณ และเมฆที่ลอยอยู่คือความคิดของคุณ (ความคิด เสียง ภาพ) ที่มาและไป เริ่มฝึกด้วย 2-3 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 8-10 นาที สำหรับฉัน เวลาที่เหมาะสมคือ 5 นาที หลังจากเสร็จสิ้นการปฏิบัตินี้ฉันรู้สึก "หัวสดชื่น" ความเหนื่อยล้าหายไปความคิดครอบงำหายไป
7. การฝึกฝน "Morning Pages" ได้รับการเปิดเผยอย่างเต็มที่โดย Julia Cameron ในหนังสือ "The Artist's Way" ประเด็นคือเขียนสิ่งที่อยู่ในใจ จับ "กระแส" นั่นคือไม่ต้องคิด แต่เขียนสิ่งที่มาถึงตอนนี้ ผมขอยกตัวอย่าง “ฉันได้ยินเสียงนกร้องเจี๊ยก ๆ นอกหน้าต่าง ฉันจำได้ว่าไปที่ร้านเมื่อวานนี้และเห็นชุดที่สวยงามที่นั่น ฉันต้องการนอน …” นั่นคือเราแก้ไขกระแสของสติ "Morning Pages" เป็นแนวทางปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณ "ระบาย" แง่ลบที่มากเกินไปและผ่อนคลายผ่านมันได้ ตามหลักการแล้วควรเขียนในตอนเช้า - จะใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที แต่คุณแม่ยังสาวแทบไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะฝึกฝนในโหมดและระดับเสียงที่สะดวก สำหรับผู้ที่รักการฝึกเขียน นอกจาก Morning Pages แล้ว การจดบันทึกก็สมบูรณ์แบบ
- หากคุณเป็นผู้เชื่อให้หันไปหาพระเจ้าเพื่อขอความช่วยเหลือ
- อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก
- สื่อสารกับคนที่คุณรักไม่ปิดบังปัญหาหารือเกี่ยวกับประเด็นเฉพาะและร่วมกันค้นหาแนวทางแก้ไข
- หากีฬาอย่างน้อย 5 นาทีต่อวัน (เช่น ออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย fitball เป็นต้น)
- หาเวลาดูแลตัวเองอย่างน้อยวันละ 5 นาที (เช่น นวดมือและหน้าด้วยตนเอง ทาครีม มาส์กหน้า ฯลฯ)
- หางานอดิเรกและงานอดิเรกอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นั่นคือสำหรับกิจกรรมที่เติมพลังและพลังงาน
- ไม่ต้องกังวลกับความยุ่งเหยิงในบ้าน - ไม่มีระเบียบในอุดมคติสำหรับเด็กเล็ก พยายามจัดระเบียบงานบ้านทั้งหมดด้วยวิธีที่เหมาะสมที่สุด (เช่น จัดสรรเวลาทำความสะอาด 5-10 นาทีต่อวัน และไม่พยายามทำ ทุกอย่างพร้อมกัน);
- หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ด้วยตัวเอง ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ
- ทำให้ตัวเองมีความสุขกับบางสิ่งบางอย่างทุกวัน (แม้กับสิ่งเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งเล็กน้อย!) ทำของขวัญให้ตัวเอง
- หาเหตุผลอย่างน้อย 5 ประการสำหรับความกตัญญูทุกวัน: ขอบคุณพระเจ้า, จักรวาล, คนที่คุณรักสำหรับบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง (ควรทำเช่นนี้เป็นลายลักษณ์อักษร - เก็บ "ไดอารี่แห่งความกตัญญู")