สาเหตุของความตื่นตระหนกมักเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดและความกลัวของบุคคลถึงอันตรายที่เกิดขึ้น ความตื่นตระหนกแสดงออกในความคิดที่กระสับกระส่ายและวิตกกังวล เหงื่อออกเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น รู้สึกสำลัก ตัวสั่น ง่วงซึม เวียนศีรษะ คลื่นไส้ และอาการที่คล้ายคลึงกัน ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ บุคคลไม่สามารถควบคุมร่างกายและจิตใจของเขาได้ และหลังจากการโจมตี เขารู้สึกหดหู่และหมดแรง อาการชักซ้ำซากสามารถนำไปสู่การพัฒนาความเจ็บป่วยทางจิตร้ายแรงที่เรียกว่า agoraphobia คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้หากคุณรู้วิธีเอาชนะความตื่นตระหนก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิเคราะห์การโจมตีเสียขวัญทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับคุณ พยายามทำความเข้าใจสาเหตุและกำจัดมัน แบ่งแผ่นอัลบั้มออกเป็นสามคอลัมน์ ในตอนแรก ให้อธิบายตำแหน่งของความตื่นตระหนก ในครั้งที่สอง - สาเหตุที่เป็นไปได้ (ความกลัว การรุกราน การทำงานหนักเกินไป ฯลฯ) และในส่วนที่สาม - อาการวิตกกังวล หากมีการจู่โจมบ่อยครั้ง แนะนำให้จดบันทึกประจำวัน บันทึกทุกกรณีของความตื่นตระหนกในนั้น จดสิ่งที่คุณพยายามทำเพื่อปรับปรุงการควบคุมตนเองและสิ่งที่คุณช่วยได้มากที่สุดในสถานการณ์หนึ่งๆ
ขั้นตอนที่ 2
บ่อยครั้ง ภาวะตื่นตระหนกเกิดขึ้นเนื่องจากความขัดแย้งที่บ้านและที่ทำงาน โดยมีการทำงานมากเกินไปทั้งทางร่างกายและจิตใจ เรียนรู้ที่จะจัดการกับความขัดแย้งที่เกิดขึ้นซ้ำๆ หรือเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อพวกเขา สังเกตระบบการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสม กินเป็นประจำและหลากหลาย อย่าใช้กาแฟ ผลิตภัณฑ์ยาสูบ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำสามารถช่วยได้เช่นกัน เปิดเพลงที่สงบ นอนหงายบนพื้นเรียบ และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายให้มากที่สุด โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อของใบหน้าและศีรษะ เคลื่อนจิตใจลงไปที่เท้า หลังจากผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แล้วให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-15 นาที
ขั้นตอนที่ 4
ระหว่างที่ตื่นตระหนก ให้ออกกำลังกายเพื่อชะลอการหายใจลงเหลือ 8 ถึง 10 ครั้งต่อนาที วางมือบนท้องแล้วหายใจเข้าช้าๆ นับ 3 ครั้ง โดยพองท้องเหมือนบอลลูน หน้าอกและไหล่ยังคงนิ่ง หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจไว้ 7-10 วินาที จากนั้นหายใจออกอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ นับสามครั้ง หายใจแบบนี้ประมาณ 1-5 นาที เมื่อคุณสงบลง ให้เอาการหน่วงเวลาออกไป แล้วหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบหนึ่ง-สอง-สาม
ขั้นตอนที่ 5
พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเชิงลบ แทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก วิธีหนึ่งในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณคือการติดตามหรือดำเนินการทางคณิตศาสตร์ต่างๆ (บวก ลบ คูณ หาร) ในใจของคุณ ในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน คุณอาจต้องการนับจำนวนเด็ก คนใส่หมวก รถที่วิ่งผ่าน ฯลฯ ไปเรื่อยๆ
ขั้นตอนที่ 6
วิธีที่สองในการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองคือการคิดถึงสิ่งดีๆ จดจำช่วงเวลาดีๆ จากชีวิตของคุณ จินตนาการว่าตัวเองอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ พยายามดื่มด่ำกับภาพในจินตนาการให้มากที่สุด - ดมกลิ่น ได้ยินเสียง เพลิดเพลินไปกับความสว่างของสี
ขั้นตอนที่ 7
ใช้คำยืนยันเชิงบวกเพื่อแทนที่ความคิดกังวล: “ฉันจะไม่เป็นไร ฉันอยู่ภายใต้การคุ้มครองของอำนาจที่สูงขึ้น ฉันรู้สึกดี. เขียนคำกล่าวของคุณและทำซ้ำทุกครั้งที่คุณมีความคิดที่หดหู่หรือวิตกกังวล