ผู้ก่อตั้งการฝึกอบรม autogenous คือ I. Schultz ซึ่งเริ่มแรกใช้เพื่อรักษาโรคประสาทด้วยโรคทางจิตต่างๆ เทคนิคนี้ยังเหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลายเพราะ มันมีส่วนช่วยในการควบคุมสถานะทางสรีรวิทยาและจิตใจของบุคคล แบบฝึกหัดพื้นฐานของเทคนิคนั้นไม่ยากเลย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสถานที่และเวลาของชั้นเรียนให้สำเร็จ
การเตรียมการออกกำลังกาย
ถ้าเป็นไปได้ สถานที่สำหรับออกกำลังกายควรมีแสงสลัว ไม่รวมเสียงและเสียงรบกวนทั้งหมด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้น เมื่อฝึกฝนเทคนิคการฝึกแบบอัตโนมัติ ควรทำในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนหรือตอนเย็นก่อนเข้านอน คุณยังสามารถออกกำลังกายในระหว่างวันเมื่อคุณมีเวลาว่าง
การฝึกแบบออโตเจนิกสามารถทำได้ในท่าที่ผ่อนคลายหลายประการ: นอนราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นนอนและก่อนเข้านอน การเอนกาย เช่น บนเก้าอี้และนั่งด้วย ท่านี้เรียกอีกอย่างว่าท่าโค้ช
เมื่อฝึกฝนคุณไม่ควรบรรลุการผ่อนคลายโดยเจตนาโดยเจตนา ความเข้มข้นในการออกกำลังกายควรเป็นแบบพาสซีฟไม่แอคทีฟ ก่อนเริ่มเรียน คุณควรพูดกับตัวเองว่า "ฉันสงบมาก" สำหรับผู้ที่คิดว่าทำงานกับรูปภาพได้ง่ายกว่า คุณสามารถจินตนาการว่าตัวเองเป็นนกหรือบอลลูนที่ลอยอยู่ในอากาศอย่างสงบ
แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Autogenic
การออกกำลังกายครั้งแรกเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหนักในแขนขาซึ่งหมายถึงการผ่อนคลาย การสะกดจิตตัวเองควรทำตามสูตรต่อไปนี้: "มือขวาของฉันหนักมาก", "มือซ้ายของฉันหนักมาก" จากนั้นขาแต่ละข้างก็เหมือนกัน คุณสามารถบรรลุความรู้สึกหนักหน่วงได้ตามลำดับ: "นิ้วของมือขวาหนักขึ้น" "มือหนักขึ้น" เป็นต้น สำหรับผู้ชื่นชอบภาพ วลีเหล่านี้เหมาะ: "มือของฉันเต็มไปด้วยน้ำหนัก", "ขาของฉันหนักเหมือนตะกั่ว" ทุกคนเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับตัวเขาเองมากกว่า ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ความรู้สึกของความหนักเบาจะปรากฏขึ้น
แบบฝึกหัดที่สองคือการรู้สึกอบอุ่นที่แขนและขา และคุณสามารถเริ่มทำได้หลังจากเชี่ยวชาญการออกกำลังกายครั้งแรกเท่านั้น สูตรการฝึกอัตโนมัติจะคล้ายกับสูตรก่อนหน้า: "มือขวาของฉันอุ่น", "มือซ้ายของฉันอุ่น" เป็นต้น ในตอนท้ายวลี "มือและเท้าของฉันอุ่นและหนัก" จะออกเสียง หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้เสร็จแล้ว จะเข้าสู่สภาวะของการแช่แบบอัตโนมัติ ซึ่งใกล้จะถึงความตื่นตัวและการนอนหลับแล้ว เพื่อไม่ให้ผล็อยหลับไปอย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องออกจากสภาวะนี้โดยปฏิบัติตามคำสั่ง: “งอแขนของคุณเหยียดแขนของคุณ! หายใจลึก ๆ! เปิดตาของคุณ!”
แบบฝึกหัดที่สามคือการควบคุมการหายใจ สูตรสะกดจิตตัวเองในแบบฝึกหัดนี้ควรกำหนดกระบวนการหมดสติ กล่าวคือ การหายใจไม่ควรเปลี่ยนด้วยความพยายามโดยเจตนา เมื่อบุคคลควบคุมจังหวะ ความถี่ และความลึกของตนอย่างมีสติ ตัวแปรของสูตรนี้: "ฉันหายใจสะดวกและสงบ" การทำซ้ำสูตรนี้เป็นประจำและทำงานกับรูปภาพ เช่น จินตนาการว่าคุณกำลังเดินอยู่ในป่าสนจะช่วยให้หายใจได้สม่ำเสมอและสงบ
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เรียกว่าในท้องถิ่นเพราะ ครอบคลุมอวัยวะหรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย หนึ่งในนั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ สูตรการดำน้ำมีดังนี้: "หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ" คุณสามารถแยกย่อยออกเป็นการกระทำที่ต่อเนื่องกันได้หลายอย่าง: "อัตราการเต้นของหัวใจจะราบรื่นขึ้น" "หัวใจทำงานอย่างมั่นคงเหมือนมอเตอร์" เป็นต้น การพูดวลี "ฉันรู้สึกดีและสงบ" จะช่วยให้คุณหมกมุ่นอยู่กับสถานะของตนเองได้อย่างรวดเร็ว หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มความเร็วหรือลดการเต้นของหัวใจได้หากจำเป็น
การออกกำลังกายอีกแบบเน้นที่ความรู้สึกของความอบอุ่นในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ เป็นความรู้สึกอบอุ่นในสถานที่แห่งนี้ที่จะช่วยให้คุณบรรลุความสงบ ผ่อนคลาย และยังช่วยลดความเจ็บปวดอีกด้วย เป็นสูตรสำหรับการเข้าสู่สถานะ autogenous วลีที่ใช้: "ช่องท้องสุริยะปล่อยความร้อน" เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น คุณสามารถวางฝ่ามือไว้ในบริเวณระหว่างกระดูกสันอกกับสะดือ หรือจินตนาการถึงแผ่นความร้อนในบริเวณนี้
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการรู้สึกเย็นที่หน้าผาก นอกจากการผ่อนคลายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหัวอีกด้วย ในการเข้าสู่สถานะ autogenous คุณต้องทำซ้ำสูตร "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วน ๆ ได้: "หน้าผากของฉันเย็นลง", "หน้าผากของฉันเย็นลง", "หน้าผากของฉันเย็น" ในกรณีนี้จะรู้สึกเหมือนมีลมอ่อนๆ พัดมาที่ศีรษะ